Budowanie masy i redukcja tłuszczu

Uroda

Siłownia to miejsce, które odwiedzane jest przez coraz szersze grono osób. Szczególną popularnością cieszy się wśród mężczyzn, dla których wzorcem atrakcyjności jest muskularna, atletyczna sylwetka. Jak ją osiągnąć? Jak ćwiczyć i co jeść, by nabrać mięśni?

Krok pierwszy: budowanie masy mięśniowej

Pierwszym etapem walki o nowe, lepsze „JA” jest proces budowania masy mięśniowej. Co zrobić, by przytyć? Przede wszystkim musisz zadbać o trzy elementy: dietę, trening oraz suplementację.

Dieta na masę mięśniową powinna być pełnowartościowa i zbilansowana (na każdy kilogram masy należy dostarczyć 6g węglowodanów, 2g białka oraz 0,5g tłuszczów). Dziennie należy przyjmować 5-7 posiłków i uwzględnić zróżnicowane zapotrzebowanie na konkretne wartości odżywcze.

Dietę należy uzupełniać suplementacją wspomagającą, a mianowicie środkami takimi jak:

  • Kreatyna
  • l-glutamina
  • aminokwasy bcca

Warto również korzystać z substytutów diety: gainerów, odżywek typu carbo itd.

Z kolei trening na masę mięśniową charakteryzuje się tym, iż powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych bazujących na dużym obciążeniu. Należy realizować go 3-4 razy w tygodniu przy objętości równej 60-90 minutom. Ilość ćwiczeń podczas jednej sesji powinna oscylować w granicach 6-9.

Krok drugi: redukcja tłuszczu

Redukcja tkanki tłuszczowej jest niezbędna od razu po tzw. budowaniu masy. Wszak, nawet najlepsza dieta na masę będzie skutkować odłożeniem się tkanki tłuszczowej. Jej usunięcie nie jest jednak trudne, choć sam trening redukcyjny może wydawać się być niezwykle wymagającym.

Redukcja tkanki tłuszczowej może odbywać się bez zmiany założeń dietetycznych. Kluczowym jest bowiem odpowiedni trening. W czasie redukcji zaleca się realizację do nawet 8 sesji treningowych w ciągu tygodnia, z czego cztery powinny stanowić trening cardio, a cztery trening siłowy.

Przykładowa rozpiska treningowa na redukcję

PoniedziałekTrening aerobowyTrening siłowy
WtorekTrening aerobowy
ŚrodaTrening siłowy
CzwartekTrening aerobowy
PiątekTrening siłowy
SobotaTrening aerobowy
NiedzielaTrening siłowy

 

Dodaj komentarz