Trening biegacza: plan treningowy

Odchudzanie

Za nami pierwszy dzień wiosny. Za oknem powoli temperatura rośnie, co jeszcze bardziej motywuje amatorów biegania do treningu.

Zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści powinni opierać trening biegowy o wcześniej przygotowany plan. Wszakże, realizacja krok po kroku założeń potrafi monitorować wyniki i postępy, a także dodatkowo motywuje.

Plan treningowy dla biegacza-amatora

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem i Twoje zdolności motoryczne nie są najlepsze – skorzystaj z poniższego planu.

Plan ma charakter progresywny (stale zwiększa się obciążenie treningowe). Dostosowany jest dla 3-dniowego trybu treningowego (tj 3 sesje treningowe każdego tygodnia).

Pamiętaj: każdy trening powinien zostać poprzedzony minimum 15-minutowych stretchingiem.

Tydzień 1

Poniedziałek1 km trucht / 200m marsz/ 1km trucht / 200m marsz / 2km trucht
Środa2 km trucht / 100m marsz / 2km trucht / 200m marsz / 1km trucht
Piątek4 km trucht / 200m marsz / 1km bieg (szybsze tempo)

Tydzień 2

Poniedziałek5km trucht / 1km bieg (szybsze tempo)
Środa7 km trucht
Piątek8 km trucht

Tydzień 3

Poniedziałek4 km bieg (szybsze tempo)/dodatkowy stretching 6 min/4km bieg (szybsze tempo)
Środa10 km trucht
Piątek10 km trucht

Tydzień 4

Poniedziałek5 km bieg (szybsze tempo) / 200 m marsz / 5km trucht
Środa10 km trucht
Piątek10 km bieg (szybsze tempo)

Przez szybsze tempo rozumiemy, równe, jednostajne tempo, które stanowi większe obciążenie dla organizmu, aniżeli trucht. Należy je dostosować do możliwości motorycznych organizmu.

Trening ten przygotowuje do przebiegnięcia 10 kilometrów szybkim tempem osoby początkujące. W przypadku, gdyby początkowe wartości były zbyt trudne do wykonania można proporcjonalnie zmniejszyć ilość danych odcinków.

Trening ma na celu optymalizację kondycji, a nie przygotowanie do osiągania lepszych czasów. Należy utrzymywać równe, jednostajne tempo. W miarę możliwości – trening realizować należy na równym podłożu (bez podbiegów).

Dodaj komentarz